Iedereen slaap wel eens een nacht wat minder goed. Dat is niet direct een ramp. Meestal kan je de volgende dag prima functioneren. Dus maak het niet groter dan het is.
Maar gebeurt het vaak dat je minder goed (of ronduit slecht) slaapt, dan zijn er een aantal praktische tips die je slaap een zetje de goede richting op kunnen geven.
Een aantal daarvan vallen onder het kopje “Slaaphygiëne”.
Slaaphygiëne klinkt misschien wat klinisch, maar het is eigenlijk gewoon een slimme manier om je brein en lijf voor te bereiden op een goede nachtrust.
Hieronder vind je praktische adviezen die hun waarde in de praktijk bewezen hebben — van de bekende 10-3-2-1-regel tot het slim omgaan met piekergedachten.
De 10-3-2-1 regel
Dit is een simpele techniek die erg veel invloed kan hebben.
10 uur voor bedtijd: Geen cafeïne meer
Dus geen koffie, cola, chocola in de middag of avond. Cafeïne heeft een halfwaardetijd van 7 uur! Dat betekent dat die cappuccino van 17:00 nog steeds in je systeem zit als je om 23:00 gaat slapen.
En cafeïne is meer dan koffie alleen.
Hou je hier eens een maand aan en ervaar wat er gebeurt.
3 uur voor bedtijd: Geen eten of alcohol meer
Na 7 uur niets meer eten. Zo is 's avonds een kaasplankje nuttigen een uitnodiging voor een onrustige slaap. Eten moet verteert worden en dat vraagt behoorlijk wat van je lichaam. Dus stop met snacken na het avondeten.
En alcohol stimuleert de ademhaling ’s nachts: Je gaat na een paar uur dieper ademen en daar wordt je onrustig van. Mensen die wat gedronken hebben beginnen vaak te snurken – een teken dat ze veel ademen. Ze slapen daardoor meestal minder diep en worden vaker wakker.
2 uur voor bedtijd: Stop met werken
Je hersenen hebben rust nodig om zich voor te bereiden op het slapen.
Ontspannend lezen is OK, een ontspannend TV programma ook.
En check zeker niet nog even je email net voor je gaat slapen. Dat is een fout die ik ook wel eens gemaakt heb: “Even kijken of er nog wat gebeurd is”. Soms is er een mailtje binnengekomen dat stress geeft omdat je er snel op wilt reageren. En dat geeft onrust in je hoofd en voor je het weet lig je de halve nacht emails te schrijven en te piekeren.
1 uur voor bedtijd: Geen schermen meer
Zet je telefoon, tv en laptop uit. Ga wat ontspannends lezen. Loop nog even door de tuin. Ga 20 minuten mediteren. Doe een ontspannende ademhalingsoefening. Drink een kopje kamillethee en keuvel wat met je partner.
Sport in de ochtend, liever niet ‘s avonds
Hoe leuk je sport ook vind: Sport is stress opbouwen in je lichaam. Ik heb tegenwoordig zo’n smartwatch en ik zie dat duidelijk aan het stressniveau dat hij meet. Zeker fanatiek sporten later op de avond is waarschijnlijk niet bevorderlijk voor lekker slapen.
Rustig wandelen is altijd goed (prijs je gelukkig wanneer je een hond hebt en daardoor ‘s avonds nog een blokje om moet).
En bedenk dat Buteyko wandelen als misschien wel de meest gezonde sport zag. Dus ga als het kan ‘s morgensvroeg een eind wandelen.
Geen warm bad of douche net voor slapen gaan
Wanneer je slaperig wordt daalt je lichaamstemperatuur (of is het: wanner je lichaamstemperatuur daalt wordt je slaperig: kip of ei?).
Het is daarom niet verstandig net voor het slapen gaan een warme douche of bad te nemen: Het verhoogt je lichaamstemperatuur en hartslag waardoor je minder makkelijk in slaap valt. Zoiets kan je beter vroeg op de avond doen.
Bouw ’s avonds je dag af
Denk aan die 10-3-2-1 regel: Geen mobiel, tablet, zware fysieke of geestelijk inspanning net voor het slapen gaan.
En verzin een ritueel dat je kan helpen bij het afronden van je dag. Denk bijvoorbeeld aan nog even een stuk uit een ontspannend boek of tijdschrift lezen, een korte wandelingetje door de buurt, een Buteyko ademhalingsoefening (daar wordt je echt heerlijk rustig van).
En veel slaapcoaches raden aan een vast tijdstip te kiezen waarop je gaat slapen. Het is dan net alsof het lichaam zich daar op in gaat stellen. Net als een vast tijdstip om op te staan.
Koele slaapkamer
Zorg voor een comfortabele, koele (16 – 21 graden Celsius), donkere en stille slaapkamer. Gebruik de slaapkamer alleen om te slapen en te vrijen (niet om bijvoorbeeld TV te kijken).
Nu moet is zeggen dat er veel verschil zit in wat iemand een comfortabel temperatuur vindt om te slapen. Zo verschillen mijn vrouw en ik wel een graad of 5 volgens mij: Ik lig hoogstens onder een dun lakentje en zij slaap onder 1 en soms 2 dekens. Maar over het algemeen slaap je slechter wanneer het warm is. Er zijn tegenwoordig zelfs (naast elektrische dekens) elektrische toppers die koelen.
En let ook op je kussen. Er zijn kussens waarin je wegzakt en die als een soort warme capuchon fungeren. Ook dat kan je slaap beroerd maken.
Wij hebben 10 jaar geleden een airco laten installeren en dat is heerlijk. Je zet hem op "Quiet" en dan houdt hij de hele nacht geluidloos de temperatuur op 20 graden.
Heb je snel koude voeten: Draag bedsokken. Met koude voeten val je vaak slecht in slaap.
Een donkere slaapkamer
Zorg dat je slaapkamer echt donker is. Licht onderdrukt de aanmaak van melatonine (het “slaaphormoon”).
Investeer in goede, verduisterende gordijnen. Zorg dat het echt “pikkedonker” is wanneer je het licht uitdoet. Zorg bijvoorbeeld dat er geen licht van buiten langs het gordijn naar binnen schijnt. Ik heb onze gordijnen tegen de muur gelijmd.
En zorg dat je wekker geen licht geeft. Onderzoek heeft aangetoond dat zelfs het kleinste beetje licht (het standby lampje in de hotelkamer bijvoorbeeld) al invloed heeft op de diepte van de slaap. Ik heb bijvoorbeeld de lampjes van onze airco afgeplakt.
En ik heb van die kleine nachtlampjes op de gang die vanzelf aan en uitgaan wanneer je er langsloopt. Moet ik ’s nachts een keer naar het toilet (wat gelukkig zelden voorkomt) dan hoef ik niet het grote licht aan te doen.
En begin een uur voor je gaat slapen het licht in huis al wat te dempen.
Waar het dan soms toch nog fout gaat is dat je het licht in de badkamer aandoet om je tanden te gaan poetsen (en zo jezelf weer wakker maakt). Ook op de badkamer heb ik zo'n klein nachtlampje met bewegingssensor. Dan hoef ik het grote licht niet meer aan te doen.
Niet piekeren
Neem je zorgen niet mee naar bed. Piekeren (ook over slecht slapen) kunnen ervoor zorgen dat je moeilijk in slaap valt. Als gedachten je wakker houden, kun je overdag een “piekerhalfuurtje” creëren. Schrijf op waarover je je zorgen maakt en leg dat dan terzijde: Pas de volgende dag kijk je er weer naar. Piekeren lost trouwens nooit wat op: Actie misschien wel.
En (mijn persoonlijke tip): Werk met grote To Do Lijsten waarop je alles zet dat moet gebeuren (werk, huishouden, tuin, etc). Men noemt zoiets ook wel een "Brain dump": Als het op papier staat geeft dat rust: Je hoeft je geen zorgen te maken dat je dingen vergeet.
En voor het avondeten maak je dan een “To do list” voor de volgende dag zodat je daarna heerlijk kan ontspannen en van de avond kan genieten. Dat geeft rust.
Plakken
Gebruik je nog geen tape om te voorkomen dat je 's nachts door je mond ademt?
Stop dan nu met verder lezen en ga naar de website van Sleep Well Tape en bestel een rolletje.
Dat is werkelijk het beste, eerlijke advies dat ik je kan geven.
Er zijn vele redenen waarom door je mond ademen slecht voor je is (ik heb er een hele blog over geschreven). Dat het de kwaliteit van je slaap duidelijk verslechterd is er 1 van. Ik heb met meer dan 5.000 cursisten gewerkt die allemaal zijn gaan plakken, en de feedback is indrukwekkend.
Tapen? Doen!
Wordt je midden in de nacht wakker?
Probeer dan niet krampachtig weer in slaap te vallen. Dit maakt het probleem alleen maar groter. Ben je na 20 minuten nog niet in slaap gevallen, dan kan je beter even uit bed stappen en iets rustigs gaan doen bij weinig licht (geen beeldschermen!). Iets saais lezen of een puzzeltje maken bijvoorbeeld. Wanneer je weer slaperig wordt ga je terug in bed.
